ダイエット中でも我慢ゼロ！太らないラーメンの食べ方＆厳選カップ麺3選

ダイエット中にラーメンが敬遠される理由とは？

ダイエット中にラーメンを避ける方が多いのは、主に以下の4つの理由によります。

ラーメンはスープやトッピングに脂質を含むものが多く、1杯あたり500kcalを超えることも珍しくありません。チャーシューやバターなどを加えればさらにカロリーが上がり、ダイエットに不向きです。脂質の多さは体脂肪として蓄積されやすく、頻繁に食べると太るリスクが高まります。

ラーメンの主成分である麺は炭水化物が多く含まれています。炭水化物の過剰摂取は血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を促進。インスリンは余分な糖を脂肪として蓄積させるため、太りやすい体質を作ります。

ラーメンには大量の塩分が含まれ、これが体の水分保持を促してむくみを引き起こします。特に女性はホルモンバランスの関係でむくみやすく、セルライトの悪化にもつながることがあります。むくみは見た目のぽっちゃり感や体重増加の原因になるため注意が必要です。

炭水化物中心のラーメンは消化が早く、食後すぐに空腹感を感じることが多いのも問題です。これにより間食や過食を招き、結果的に摂取カロリーが増えてしまいがちです。

大好きなラーメンをダイエット中に楽しむためには、食べ方に工夫が必要です。以下のポイントを押さえれば太りにくく、ストレスも軽減できます。

ラーメンのカロリーと塩分の大半はスープに含まれています。とくに豚骨や味噌などのこってり系は脂質が多いので、スープをすべて飲まずに残すだけで大幅に摂取カロリーを減らせます。塩分の摂りすぎも防げるため、むくみも抑制可能です。

麺の量がカロリーの大部分を占めるため、「麺少なめ」や「ハーフサイズ」のメニューがあれば必ず選びましょう。自宅なら食べる前に量を調整したり、半分以上残すのもおすすめです。糖質過多を防ぎつつ、満腹感を得るために他の工夫も組み合わせて。

もやし、キャベツ、ほうれん草などの低カロリーな野菜を増やすと食物繊維が補われ、満腹感が得られやすくなります。野菜が血糖値の急上昇も抑制してくれるので、ダイエット中は積極的に取り入れたいポイント。

塩ラーメンや醤油ラーメンは味噌・豚骨に比べカロリーが低めです。近年はダイエット向けに糖質や脂質を抑えたメニューを出すお店も増えているので活用しましょう。また油そばのようにスープレスで低カロリーなメニューも選択肢のひとつです。

ラーメンを毎日のように食べるのは控え、「週に1回程度」と頻度を決めるとコントロールしやすくなります。ラーメンを食べる日は他の食事でカロリーを抑えたり、運動量を増やしたりして調整しましょう。

外食が難しい日や手軽に済ませたい時に便利なカップ麺。最近はダイエット向けカップ麺も多数登場しているため、選び方の参考にしてみてください。

商品名	特徴	カロリー（1食あたり）	たんぱく質	糖質
明星食品ロカボNOODLES ピリ辛酸辣湯	低糖質麺とピリ辛酸味のスープ、満足感ありながら軽め	184kcal	10.8g	17.7g
エースコックロカボデリ CoCo壱番屋監修カレーラーメン	糖質オフでスパイシーな本格カレー味、食物繊維豊富	219kcal	10.2g	28.3g
日清食品カップヌードルPRO シーフードヌードル	高たんぱく・低糖質でビタミン・カルシウムも配合	288kcal	15.2g	16.8g