外食でも減塩できる！塩分控えめメニューの選び方と低塩食品を見極めるコツ

外食を楽しむと、普段の自炊では味付けを調整できる分、塩分の摂りすぎが気になることがあります。忙しい現代人の多くは、食事の楽しみを追求する一方で、健康管理も欠かせません。実際、日本人の平均1日塩分摂取量は男性で約10.9g、女性で約9.3gと、推奨値を大きく上回る傾向にあります。そこで本記事では、外食時に美味しさを損なわず塩分控えめに食事を楽しむためのコツと、具体的なメニュー選びのポイントをご紹介します。また、健康補助食品として、体内へのミネラル吸収をサポートする製品もご提案いたします。健康と食の楽しみを両立させるヒントを、ぜひご一読ください。

塩分摂取量の目安と外食における減塩の重要性

1日の塩分摂取目標

日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると、1日の塩分摂取目標は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされています。しかし、実際の調査では男女ともにこれを上回る摂取量になっております。特に外食では、料理の味付けが濃いものが多く、1食あたり3g以下を目指すことが減塩の第一歩となります。1食3g以下に抑えることで、1日の食事全体での塩分量の管理がしやすくなります。

外食時の塩分量の現状

外食では、保存や風味付けのために塩分が多めに利用される傾向があります。例えば、ラーメンやパスタ、定食メニューなどでは、味噌汁、漬物、ソースやタレが別添えとなっているものも多く、注意が必要です。ラーメンのスープや漬物だけで、一食ですでに目標の半分以上を摂取してしまうケースも珍しくありません。従って、外食時にはメニューの選び方や食べ方を工夫し、上手に減塩を実践することが大切です。

外食で塩分控えめメニューを選ぶコツ

料理の種類で見極めるポイント

外食時に減塩を意識する際、一つの目安として、あまり味付けの濃くない「素材の味」を活かした料理を選ぶのがおすすめです。例えば、グリルや蒸し料理、煮物など、調味料を控えめに使っているメニューは、全体の塩分量を抑える効果が期待できます。加えて、握り寿司を醤油なしで楽しむ、または醤油を控えめにつけるといった工夫をすることで、無理なく減塩を実践できます。

定食スタイルの活用

定食メニューは、主菜に加えて副菜や汁物、そして漬物がセットになっており、それぞれの塩分量を自分で調整する余地があります。例えば、焼き魚定食や煮魚定食などでは、味噌汁や漬物を残すことで、自然と塩分摂取量をコントロールすることができます。また、ソースやタレが別添えの場合、自分の好みに合わせて少量にすることで、無理なく減塩できる工夫も取り入れられます。

外食時の具体的な減塩方法

汁物は残す習慣を

外食の際、ラーメンやパスタ、定食に付いてくる味噌汁は塩分の主要な供給源となりえます。これらの汁物は、煮込んだ調味料や出汁から多くの塩分を含むため、全量摂取するのではなく、できるだけ残すようにすると効果的です。たとえば、スープの一部を飲まない、または麺やご飯だけで食事を楽しむといった選択が、1食あたりの塩分コントロールに役立ちます。

ソースやタレ、ドレッシングの使い方に注意

定食やサラダなど、料理に添えられるソース、タレ、ドレッシングは、決して能動的に使いすぎないようにすることが重要です。これらはしばしば塩分がかなり濃縮されており、特にドレッシングは市販されているものの中には高塩分なものも多いため、自分でかける量をしっかりコントロールしましょう。また、可能であればノンソルトや低塩バージョンの調味料を使うのも一つの工夫です。

加工食品や漬物、佃煮の見直し

外食では、おかずの一部として提供されるウィンナーやハム、冷凍食品、さらには漬物や佃煮なども、意外に高い塩分を含んでいることがあります。こうした食品は保存のために塩分が多めに使われる傾向があるため、少量に留めるか、可能ならば残す選択が望ましいです。もし、外食時に選べる余裕があれば、加工済みのものよりも、出来立てのシンプルな料理を選ぶことで、効果的な減塩につながります。

塩分量の目安と具体的なメニュー例

外食メニューの塩分量比較

以下に、一部の外食メニューに含まれる塩分量の目安を示す表を作成しました。これを参考に、自分自身で塩分摂取量を意識しながらメニューを選んでみましょう。

このように、料理によって塩分量に大きな差があることから、外食時にはどのメニューを選ぶかが非常に重要です。また、定食スタイルの料理では、付属している味噌汁や漬物を残すことで、全体の塩分摂取量を大幅に減らすことが可能です。

塩分控えめな外食メニューの例

以下は、比較的塩分控えめでありながら美味しさを楽しめる外食メニューの一例です。

• 牛丼並盛：約2.46g
• ハンバーガー：約2.0g
• 鶏のから揚げ：約2.5g
• ハンバーグ（デミグラスソース添えの場合：約2.1g）
• 豚肉の生姜焼き：約2.71g
• サンドイッチ：約2.6g

これらのメニューは、調味料やソースが控えめである場合、自然な素材の旨みを楽しむことができ、減塩を意識したい方にとって選びやすいポイントとなります。

外食に減塩対策を取り入れる実践的なコツ

食事全体のバランスを考える

外食時の塩分摂取を完全にゼロにするのは難しいですが、1日の中で他の食事とのバランスをとることが重要です。一食でどうしても塩分が多くなってしまう場合、残りの食事で塩分量を抑えるようにすれば、1日の総摂取量をコントロールしやすくなります。例えば、外食する日は、朝食や夕食で野菜中心の食事や自炊の減塩メニューを意識すると、全体のバランスが整います。

お店選びの工夫と成分表示の活用

近年、栄養成分表示に力を入れている飲食店が増えており、メニューごとに塩分量を確認できる場合があります。こうした情報をうまく活用することで、無理なく塩分控えめの料理を選ぶことが可能です。お店のウェブサイトや店内のメニュー表から成分表示を確認し、塩分が少ない料理をピックアップする習慣をつけると良いでしょう。

日常生活での健康維持と外食以外の取り組み

バランスの取れた食生活の大切さ

外食は塩分注意のポイントですが、日常の自炊でも食材の選び方や調理法を工夫することで、健康的な食生活を実現できます。たとえば、野菜や果物をしっかり摂取し、カリウムなどの栄養素をバランス良く取り入れることが、体内のナトリウムの排出を促す効果があります。減塩だけでなく、ビタミンやミネラルを豊富に含む食事を心がけることで、内側から健康をサポートすることができます。

食事以外での健康サポートとしてのサプリメント

食事だけでは不足しがちなミネラルを補うために、サプリメントの活用も一つの方法です。現代の忙しい生活の中で、全ての栄養素を十分に食事から摂取するのは難しい場合もあります。そこで、体内での吸収効率が高いミネラルサプリメントを取り入れることで、日常の健康管理にプラスの効果が期待できます。

ここで紹介したいのが、THE MINERALS（ザミネラルズ）120mlです。

この高品質なサプリメントは、すべての成分が完全にイオン化されているため、一般的な錠剤型サプリメントとは異なり、体内への吸収率が非常に高いのが特徴です。70種類以上の天然成分をバランスよく含み、エネルギー不足の解消、肌の潤いや筋肉の健康維持にも効果を発揮します。1日3～4mlをお好みの飲み物に混ぜるだけで、手軽に補給できるため、外食時や忙しい毎日でもサポートしてくれる頼もしい存在です。価格は税込9,720円（※別途送料がかかります。10,000円以上のご注文で国内送料は無料）となっており、翌月あと払いにも対応しているため、手数料無料で利用できる点も魅力のひとつです。

まとめ：外食でも健康的な食生活を実現するために

外食時の塩分コントロールは、いくつになっても意識したいテーマです。1食あたりの塩分摂取量を3g以下に抑え、全体で1日の塩分量を適正な範囲内に収めることは、長期的な健康維持に大きく寄与します。具体的なポイントとしては、以下の点が挙げられます。

ポイントのまとめ

• ・外食時には、あらかじめメニューの塩分量や調味料の使われ方をチェックし、素材の味を活かしたシンプルな料理を選ぶ。
• ・定食スタイルのメニューでは、味噌汁や漬物など塩分の多い付け合わせは残すことで、全体の摂取量を調整する。
• ・汁物、ソース、タレ、ドレッシングに注意し、必要以上にかけない工夫をする。
• ・加工食品や漬物、佃煮なども塩分が多い傾向があるため、控えめにするか、量を調整する。
• ・1日の食事全体で、塩分摂取量をバランス良く管理。外食で摂り過ぎた場合は、他の食事で調整する。
• ・栄養成分表示がある店舗やメニューを選び、具体的な塩分量を意識して選ぶ。

また、直接食事で全ての栄養素を補うのが難しい場合、THE MINERALS（ザミネラルズ）のような高吸収率のミネラルサプリメントを利用することで、日常の健康管理をより一層サポートできます。外食で塩分控えめの工夫をしつつ、必要なミネラルを補うためのサプリメントとして、THE MINERALSはおすすめです。体内でのミネラルの吸収効率が非常に高く、忙しい毎日の中でも健康を維持する強い味方となります。

健康な食生活は、日々のちょっとした工夫から始まります。外食でも自分の健康を意識し、減塩メニューを上手に選ぶことで、無理なく楽しむことが可能です。これからも、美味しさと健康の両立を目指して、自分に合った工夫を見つけ、日常生活に取り入れてみてください。